Где содержится казеин и как он влияет на красоту и здоровье

15 Апреля 2025

Казеин — один из основных молочных белков, имеющий важное биологическое значение для человека. Главная особенность этого белка в том, что он медленно усваивается и тем самым надолго обеспечивает организм аминокислотами. Он играет значительную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, необходим для здоровья костей и влияет на состояние кожи и волос.

Но не всем подходит этот нутриент: у некоторых людей казеин может вызывать проблемы с пищеварением или кожные реакции. В этой статье разберем, где содержится казеин, как он влияет на организм и стоит ли включать его в свой рацион.

Что такое казеин

Казеин — сложный молочный белок, относящийся к фосфопротеидам. Он образуется в результате створаживания молока — этот процесс называется коагуляцией. Как следствие, найти его можно в твороге и сыре, причем в сырах, особенно твердых сортов, содержание казеина выше. Но об этом мы подробно расскажем чуть позже.

Казеин составляет около 70-80% от общего белка в молоке. Остальные 20-30% приходятся на сывороточные белки. Кроме того, казеин содержит важные микроэлементы, включая фосфор и кальций.

Химический состав казеина:

Белки (фосфопротеины) – 90-94%
Углеводы (лактоза и небольшие сахара) – 0,5-1,5%
Минералы (кальций, фосфор, магний, калий и натрий) – 4-6%
Жиры (в зависимости от степени очистки) – 0,5-2%
Влага (остаточная) – 3-5%

Нужно отметить, что в обычной молочной продукции, например, в пастеризованном молоке коровы, казеин присутствует в форме казеината кальция. Чтобы получить этот белок в чистом виде, нужно добавить в молоко сычужный сок или дождаться образования казеина естественным способом — под воздействием кисломолочных бактерий.

Еще один вариант — приобрести уже готовый казеин в виде спортивной добавки. Казеиновый протеин для спортсменов продается в разных формах, отличающихся степенью очистки и концентрацией.

Почему он важен для организма

Казеин — это медленно усваиваемый белок, богатый незаменимыми и заменимыми аминокислотами, которые играют ключевую роль в работе организма. Он является строительным материалом для мышц, кожи, волос и ногтей, способствует заживлению ран и поддерживает эластичность тканей. Кроме того, казеин содержит значительное количество кальция и фосфора, необходимых для прочности костей и здоровья зубов.

Казеин широко применяется в спортивном питании благодаря длительному высвобождению аминокислот, что помогает предотвратить катаболизм мышц в периоды отдыха. Он часто рекомендуется для приема перед сном, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами на протяжении ночи.

В медицине казеин используется в парентеральном питании, поскольку его аминокислотный состав хорошо сбалансирован. Также его производные входят в состав некоторых мазей для лечения кожных заболеваний и хирургических клеев.

Кому особенно полезно следить за потреблением казеина

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), казеин помогает предотвращать катаболизм мышц и способствует их восстановлению во время отдыха. Рекомендуется включать мицеллярный казеин в рацион, особенно перед сном, для поддержания длительного высвобождения аминокислот.
Людям с дефицитом белка в рационе
ВОЗ указывает, что недостаток белка может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи и волос, а также потере мышечной массы. Казеин — хороший источник полноценного белка, особенно для вегетарианцев, употребляющих молочные продукты.
Тем, кто стремится к здоровью костей и зубов
По данным Национального института здравоохранения США (NIH), казеин способствует усвоению кальция и фосфора, что помогает укрепить костную ткань и снижает риск остеопороза. Особенно полезен пожилым людям, подросткам в период роста и женщинам в постменопаузе.
Людям с медленным метаболизмом и склонностью к перееданию
Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что казеин дольше переваривается, обеспечивая длительное чувство сытости и стабилизируя уровень сахара в крови.
Это делает его полезным для тех, кто контролирует вес или соблюдает диету с ограниченным потреблением калорий.
Людям, страдающим некоторыми заболеваниями ЖКТ
Согласно данным, полученным Клиникой Мейо, казеин может быть полезен при гастрите и язве желудка, так как образует защитную плёнку на слизистой, уменьшая раздражение. Однако людям с непереносимостью молочного белка или синдромом раздраженного кишечника (СРК) следует быть осторожными.

Таким образом, казеин полезен многим категориям людей, но его употребление должно быть индивидуально подобрано с учётом особенностей организма и здоровья.

Где содержится казеин

Основные источники казеина — молочные продукты: молоко, творог, сыр, кефир, йогурт. Также получить молочный белок можно с помощью спортивного питания — казеинового протеина.

Список наиболее богатых казеином продуктов с указанием количества белка на 100 грамм:

Пармезан – 32-35 г
Голландский сыр – 26-29 г
Чеддер – 24-26 г
Творог (обезжиренный, 0-5%) – 16-18 г
Моцарелла – 15-18 г
Сыр Гауда – 22-25 г
Сулугуни – 18-20 г
Сыр Брынза – 14-18 г
Сметана (20%) – 2,5-3,5 г
Йогурт (натуральный, 3-4%) – 4-6 г
Кефир (3,2%) – 3-4 г
Молоко (цельное, 3,2%) – 2,5-3,2 г
Сухое молоко – 24-27 г
Казеиновый протеин (изолят) – 85-90 г
Прессованный казеин (пищевая добавка) – 90-95 г

Влияние казеина на здоровье

Уникальная структура казеина позволяет организму получать аминокислоты в течение длительного времени, что делает его полезным как для спортсменов, так и для людей, нуждающихся в стабильном поступлении белка.

В отличие от быстроусвояемого сывороточного белка, казеин образует гелеобразную массу в желудке и постепенно высвобождает аминокислоты в кровь в течение 6-8 часов. Такой эффект особенно полезен перед сном или в периоды длительного перерыва между приёмами пищи, когда организму требуется защита от разрушения мышечных волокон.

Помимо этого, казеин является источником незаменимых аминокислот, включая лейцин, который играет ключевую роль в стимуляции синтеза белка и мышечной гипертрофии.

Он также богат кальцием и фосфопептидами, которые усиливают всасывание кальция в кишечнике и способствуют его фиксации в костной ткани. Пептиды, образующиеся при расщеплении казеина, участвуют в регуляции костного метаболизма, способствуя минерализации костей и предотвращая их разрушение. Исследования National Osteoporosis Foundation показывают, что регулярное потребление казеина может снизить риск остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе и пожилых людей.

Несмотря на пользу, казеин может быть сложен для переваривания у некоторых людей. Он медленно расщепляется в желудке, образуя гелеобразную массу, что замедляет всасывание питательных веществ.

У людей с лактазной недостаточностью или чувствительностью к молочным белкам казеин может вызывать вздутие, дискомфорт в желудке и воспалительные реакции. В редких случаях встречается аллергия на казеин, связанная с иммунным ответом на его молекулы, что может проявляться кожными высыпаниями, нарушением работы ЖКТ и даже проблемами с дыханием.

Влияние казеина на красоту

Одной из важных функций казеина является его участие в синтезе коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи, прочность связок и суставов. Аминокислоты, содержащиеся в казеине (особенно пролин и глицин), необходимы для образования коллагеновых волокон. Достаточное потребление казеина может замедлять возрастные изменения, улучшать эластичность кожи и предотвращать ломкость волос и ногтей.

Казеин может помочь в поддержании стройной фигуры. Как уже было отмечено, при контакте с кислотой в желудке казеин сворачивается, образуя плотный гель, который замедляет процесс пищеварения. Это обеспечивает равномерное высвобождение аминокислот в кровь, предотвращая резкие скачки уровня инсулина и поддерживая длительное чувство сытости. Благодаря такому эффекту казеин помогает в контроле веса и снижении частоты перекусов.

Заключение

Казеин — это ценный источник белка, который не только поддерживает мышцы и кости, но и оказывает благоприятное воздействие на пищеварение. Однако его медленное переваривание может быть как преимуществом (длительное насыщение и антикатаболический эффект), так и недостатком для людей с чувствительным ЖКТ.