Как подтянуть фигуру к лету: советы тренера

С наступлением весны нужно решить много вопросов. Во-первых – восстановить волосы и кожу, которые зимой страдали от недостатка витаминов, во-вторых – подготовить гардероб к новому сезону и в-третьих – подтянуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пляжу в самом открытом купальнике. Начинать приводить себя в форму нужно уже сейчас. Как это сделать FashionTime.ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class Дмитрий Бояркин.

Создавая себе идеальные образы и мечтая «хочу выглядеть также, как она», девушки ровняются именно на голливудских звезд. Эти актрисы и певицы всегда демонстрируют красивые руки, стройные ноги и упругие ягодицы на красных ковровых дорожках. Но, чтобы добиться идеального тела, они посвящают немалую часть своего времени тренировкам и стараются правильно питаться. Среди знаменитостей, не пропускающих ни одну тренировку, Мадонна, Камерон Диаз и Пинк. Если вас беспокоят недостаточно упругие ягодицы или небольшой живот, то не разглядывайте снимки звезд за компьютером, а начинайте работать над собой.

Руки и плечи

Чтобы у вас были красивые руки и плечи, делайте жим гантелей вверх. Возьмите пару гантелей, поставьте ноги на ширине плеч либо сядьте, обязательно выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Упражнение достаточно простое – нужно поднимать и опускать гантели, сгибая и разгибая руки. Главное – держать руки параллельно друг другу и двигать ими одновременно.

«Поднимите гантели вверх, в самом конце движения пожмите плечами, словно вы пытаетесь дотянуться гантелями до потолка. Плавно и под контролем опустите гантели в начальное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторений с минутой отдыха между повторениями», – советует Дмитрий.

Также важно подобрать оптимальный вес гантелей. Начните выполнять упражнение с небольшими гантелями. Если с ними вы можете без трудностей выполнить по 8-12 повторений в одном подходе, значит нужно взять больший вес. Если вам, наоборот, очень тяжело, значит вес гантелей должен быть меньше. При правильно подобранном весе делать упражнение в меру сложно, но и не совсем легко.

Живот и талия

К тренировке мышц пресса нужно подходить особым образом. Плоский живот является результатом не только тренировок, но и диеты. Можно каждый день делать упражнения на мышцы пресса, но так и не добиться желаемого результата, так как жировые отложения, как правило, остаются на прежнем месте. Это относится не только к зоне живота, но и к зонам талии и бедер.

«Если вы хотите плоский живот и узкую талию (при этом не хотите гипертрофированных мышц брюшного пресса) – лучшая стратегия для достижения вашей цели это высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки и правильное питание», – считает Дмитрий.

Канадский тренер Чарлз Поликуин, к примеру, для достижения желаемой формы живота и талии советует выполнять десять 35-метровых спринтов с максимально доступной скоростью, отдыхая 20 секунд между каждым спринтом. Либо шесть 200-метровых спринтов с двумя минутами отдыха. Если у вас нет возможности бегать, Дмитрий советует делать упражнение под названием бурпи. Оно заключается в том, что вы сначала ложитесь на живот и потом встаете.

«Начните с 5 повторений в подходе с минутой отдыха между ними, – рассказывает Дмитрий. – И каждую тренировку добавляйте по одному повторению в какой-либо из подходов пока не сможете выполнить 5 подходов из 30 повторений с минутой отдыха».

Также не лишними будут подъем туловища и скручивания. Удобнее всего выполнять эти упражнения на специальном тренажере, но если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, купите специальный гимнастический шар (он, кстати, пригодится и для многих других полезных упражнений).

Ноги и ягодицы

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта всех девушек. Особенно привлекательно смотрятся не просто подтянутые, а округлые бразильские ягодицы. Для достижения таких не нужно ложиться под нож, как певица Дженнифер Лопес, такой формы реально добиться своими силами. Правда, придется как минимум купить полугодовой абонемент в зал. Для тех же, кто хочет просто подтянуть ягодицы и ноги, нужно делать приседания с собственным весом (без штанги). Такое упражнение подходит для домашних тренировок, когда нет спорт-инвентаря.

Для выполнения приседания ноги необходимо поставить на ширине бедер, носки немного врозь. Не отрывая пяток от пола медленно садитесь вниз и чуть быстрее поднимайтесь вверх. Выполняйте в одном подходе по  8-12 повторений. Всего делайте 3 подхода с минутой отдыха между ними.

«Обратите внимание, что при выполнении приседания ваши бедра должны находиться в одной и той же вертикальной плоскости, что и стопы, – комментирует Дмитрий. – Мысленно представляйте, что колени уходят не вперед, а в стороны, когда вы приседаете».

Если у вас не получается приседать и вы падаете назад, то попробуйте делать упражнение с ногами, расставленными на ширине плеч. Также можете поместить гимнастический шар между спиной и стеной. При приседании он будет помогать вам держать равновесие. Но полностью облокачиваться на него не стоит. 

«Когда вы приседаете, ваша спина должна быть прямой, – говорит Дмитрий. – Это вовсе не означает, что ваше туловище должно находиться вертикальном положении во время выполнения упражнения. Умеренный наклон вперед – типичное положение тела для приседания. Другое дело, что при небольшом наклоне вперед должно сохраняться положение спины принятое ей перед началом приседания, то есть прямые мышцы спины должны быть напряжены».

Также существует аналогичное упражнение, но с «железом». Техника приседания со штангой аналогична приседаниям с собственным весом. Дополнительным элементом служит штанга или бодибар, которые вы кладете на трапецивидные мышцы позади вашей шеи. Начинающим лучше отдать предпочтение бодибару, а со штангой работать только в зале под присмотром тренера.

Особенно хорошо тренирует мышцы ног и ягодиц упражнение под названием румынская становая тяга. Для него также понадобиться штанга либо бодибар. Для выполнения упражнения встаньте в исходное положение (ноги примерно на ширине плеч) и поднимите штангу, не округляя спину. Наклоняясь и опуская штангу, отводите ягодицы назад, добившись максимального прогиба спины. Опуская штангу, старайтесь держать спину прямо. Имейте ввиду, что поднимать вес нужно именно мышцами бедра, а не поясницей.

«Обратите внимание, что при выполнении румынской становой тяги, сгибание происходит только в бедрах, колени с тех пор, как они выведены из замка вначале выполнения упражнения, больше не сгибаются», – комментирует Дмитрий.

Приседания и румынская становая тяга не только придадут желанную форму вашим ногам и ягодицам, но и сожгут огромное количество калорий, ускорят ваш обмен веществ, а также помогут добиться плоского и упругого живота.