Как подготовиться к марафону

23 февраляв в Бутане пройдет Международный марафон. Сейчас спортсмены могут выбирать, в каком марафоне участвовать – в России или за границей, в соревнованиях для новичков или для старожилов этого вида спорта. FashionTime.ru обратился к тренеру беговой базы adidas runbase> Даниле Васильеву, чтобы узнать, как правильно готовиться к марафону.

1. Определитесь с программой

Новичку потребуется примерно год-полтора тренировок, чтобы только добежать до финиша. Здесь о результативности речь пока не идет. Более опытный спортсмен, у которого уже есть некоторые беговые активы, будет готов к марафону примерно через 6-8 месяцев после начала занятий. Впрочем, все зависит от выработанной программы тренировок и возможностей атлета.

2. Измените график тренировок перед марафоном

За неделю до марафона стоит перейти на поддерживающий режим, а также внимательно следить за заданной дистанцией и продолжительностью тренировки. Эти параметры должны уменьшаться. Перед стартом главное – набраться сил. Марафон – это проверка духа, сил и характера. Это испытание для человека. Для многих марафон – это некая цель, результат того, к чему спортсмен стремился на регулярных тренировках.

3. Доверьтесь современным технологиям

Для подготовки как новичков, так и продвинутых бегунов существует специально созданная adidas носимая электроника. Есть и приложение для смартфорнов – miСoach, которое позволяет выбрать программу тренировок из имеющихся или создать свою. С его помощью можно отследить различные показатели своего физического состояния и параметров бега. Для любителей бегать в одиночку есть смарт-часы miСoach Smart Run. В режиме реального времени вам будут доступны данные о вашем пульсе и скорости, а также методические указания относительно пробежки прямо во время тренировки.

4. Бегайте правильно

Хотя бы в начале занятий обязательно отправляйтесь к профессиональным тренерам. Достаточно начать бегать неправильно, и вы быстро бросите, не получив никакого результата. Вторая рекомендация – не спешить. Все-таки марафон – это дистанция, которую пробегают уже в зрелом возрасте, поскольку выносливость накапливается только с годами. Все нужно делать постепенно и не форсировать события. Новичкам лучше начать бегать, когда потеплеет и сойдет снег. В этих условиях проще отрабатывать правильную технику по земле и свежему асфальту. В ожидании весны можно выбрать какой-нибудь вид спорта, который будет не в тягость.

5. Не забывайте про правильное питание

Сложные углеводы хорошо употреблять утром, чтобы получить энергию на весь день. Нужна и белковая пища, чтобы быстрее восстанавливались мышцы. Не следует нагружать печень и повышать уровень холестерина, употребляя жареное. Полезны салаты, фрукты, что-то не сильно калорийное, чтобы не набрать вес. Непосредственно перед забегом рекомендуется не есть хотя бы полтора часа. И, безусловно, при беге на марафонскую дистанцию нужно соблюдать водный баланс. Многие этим пренебрегают и из-за обезвоживания получают травмы.

6. Подберите правильную экипировку

Традиционная спортивная легкоатлетическая форма – это трусы и майка. Они должны подбираться по размеру, чтобы не сковывать движения. То же относится к брюкам и курткам, которые следует надевать в холодную погоду. Главное здесь – не перестараться. Не стоит надевать на себя слишком много. Современным бегунам повезло, сейчас очень большой выбор технологичной одежды. Существуети такая специфическая экипировка, как лосины и термобелье, но, опять же, не стоит надевать слишком много всего, так как при активном движении прежде всего важен комфорт.

Обувь в марафоне – это основа основ. Ее важно тщательно подбирать по показателям стопы. Кроссовки не должны жать, и в то же время они не могут быть слишком широкими, большими или тяжелыми.

7. Не допускайте ошибок

В марафоне много участников, и в забегах есть их разделение по заявленному результату. В первую шеренгу становятся наиболее сильные спортсмены. Будет ошибкой, если участник переоценит свои силы и начнет бежать в ритме сильнейших. Другая распространенная ошибка – это быстрый старт, когда у спортсмена нет четкого плана. Нужно распределять время и темп на каждой отсечке, например, в 5 или в 10 километров. Еще одной ошибкой можно назвать пренебрежение водным балансом на дистанции. Можно пробежать 15 километров и чувствовать себя хорошо, но пить нужно в любом случае, потому что иногда организм обманывает нас, и на 20 километре силы будут на исходе. Последствия могут быть серьезными: иногда при обезвоживании случаются судороги мышц. Ошибки могут быть в технике бега, в неподготовленности спортсменов: когда те, кто никогда не бегал на длинные дистанции, идет на такой подвиг, как марафон.

8. Справьтесь с волнением

Волнение должно быть, ведь это не просто пробежка, а бег на результат. А значит, адреналин повышается в крови. Уменьшить волнение поможет длительная хорошая подготовка. По мере подготовки спортсмен пробегает дистанции в 20-30 километров. Если ему это дается легко, то оставшиеся 12 километров он добежит без сомнений. И все-таки бежать нужно в удовольствие. Особенно это касается начинающих спортсменов. Делайте это для себя, ради себя, а вовсе не ради результата.

9. Не спешите

Выносливость повышается только в результате тренировок. Важна специально разработанная программа, в которой учтены длительность бега и регулярность занятий. Главное – не спешите!