Как сделать ноги стройными: 10 упражнений

Подтянутые бедра всегда выглядят привлекательно. Мы предлагаем вам подборку эффективных упражнений на внутреннюю часть бедра. Почувствуйте себя уверенно в обтягивающих джинсах-скини. Тем более, что совсем скоро весна.

Подъем мяча ногами лежа на боку

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-мяч. Исходное положение лежа на боку, подложить одну руку под другую, вторую вытянуть под собой. Зажмите мяч между голенями. Медленно поднимите его примерно на 5 см. Сделайте паузу и примите исходное положение. Нагрузка в виде мяча поможет вам задействовать мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады в сторону при помощи диска

В данном упражнении задействованы мышцы ягодиц и внутренней части бедра. Вам понадобится диск типа Valslide, но если у вас его нет, вполне подойдет крышка от пластмассового контейнера. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сожмите руки перед собой в кулаки для равновесия.  Правой ногой встаньте на диск. Сделайте выпад на нее, а левую ногу медленно отведите в сторону. Чем глубже вы будете садиться, тем дальше в сторону отводите левую ногу. Таким образом, большая часть веса перемещается на опорную ногу. Выполните 3 похода на каждую ногу по 10 раз.

Приседания в стиле сумо с гантелями

Звездные тренеры Дэвид Кирш, Теди Басс и Джеки Уорнер рекомендуют это эффективное упражнение для создания красивых ног. Исходное положение: встаньте как можно шире, так, чтобы носки ног смотрели наружу. Гантели держите внизу перед собой. Медленно присядьте параллельно полу, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Постепенно разводите руки в стороны. Колени должны двигаться в одну линию с носками. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При выполнении упражнения обязательно смотрите вперед. Когда опуститесь до нужной точки, так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра в технике пилатес

Исходное положение: лежа на правом боку. Вытяните правую ногу вниз, а левую согните в колене и поставьте ее перед правой ногой. Для более удобного выполнения придерживайте голову рукой. Приподнимите правую ногу, выдыхая. На вдохе опустите ее в исходное положение. Для полного эффекта выполните 10 подъемов каждой ногой.

Скачок из приседа с перекрещиванием ног

Исходное положение: сделайте глубокий присед, руками обопритесь на бедра. Такая позиция поможет вам оттолкнуться руками при выполнении упражнения. Наклонитесь вперед. Оттолкнитесь руками от бедер и резко поднимитесь на носочки, перекрестив ноги, как на фото. Руки скрестите в противоход. Выполните как можно больше таких подъемов, перекрещивая по очереди левую и правую ногу в течение 40 секунд.

Приседание с подъемом гантелей над головой

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой до уровня плеч. Медленно присядьте, как будто садитесь на стул. Держите ноги строго сжатыми вместе. Вес переместите в пятки. Выполнив присед, медленно поднимите руки вверх и разведите гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

В этом динамичном упражнении задействованы мышцы рук и ног. Оно поможет «разбудить» ваш сердечный ритм. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями вниз. Сделайте резкий скачок и скрестите ноги и руки таким образом, чтобы правая нога и левая рука оказались впереди. Вернитесь в исходную позицию и снова выполните скачок, на этот раз передними будут левая нога и правая рука. Поддерживайте быстрый темп и не держите долгую паузу между скачками. Так вы поддержите ваш сердечный ритм и затронете все мышцы в целом. В общей сложности выполните 50 подобных «ножниц».

Выпады в сторону

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Сделайте выпад на правую ногу в сторону. Важно, чтобы колено не было впереди носка левой ноги. Наклонитесь вниз перед правой ногой, сохраняя прогиб в пояснице. Смотрите вперед. Отведите обратно правую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Подъем таза со сжатием

Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях примерно на ширине плеч. Поместите подушку или шар между коленями и поднимите туловище над полом. Не поднимайте таз выше ребер, иначе упражнение потеряет всякий эффект. Медленно сожмите подушку между коленями 20 раз. Опустите таз, а подожмите ноги коленями к груди и расслабьте спину. Повторите дважды упражнение - это один подход. Выполните еще 2 таких подхода.

Маятник

Исходное положение: ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу в сторону, держа баланс на левой ноге. Теперь качните правой ногой влево, как маятник и затем отведите ее в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 раз на правую, а затем на левую ногу.