Как питаться до и после фитнес-тренировки

Впереди майские праздники, которые обещают порадовать нас хорошей погодой. Но главное, это будут заслуженные выходные дни, которые можно провести с пользой для своего здоровья и внешности. Неплохой старт, чтобы начать заниматься спортом для предстоящего летнего сезона.

Мы уже рассказывали о том, как подтянуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пляжу в самом открытом купальнике. Теперь пришло время поговорить о том, как правильно питаться до и после тренировок, чтобы эффект от физических упражнений был максимально заметным. О секретах такого спортивного рациона FashionTime.ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class Дмитрий Бояркин.

Правила питания при занятиях фитнесом

Старайтесь не тренироваться на пустой желудок. Желательно за 3-4 часа перед тренировкой плотно поесть (в этом приеме пищи можете съесть больше углеводов, чем обычно),  и за час за тренировки сделать небольшой перекус, например фрукт и/или горсть орехов. А вот чего не рекомендуется есть перед тренировкой, это тяжелые блюда – жареное мясо или рыба. А вот порция каши – в самый раз.

– Для того, чтобы взбодриться перед тренировкой, можно выпивать чашку крепкого эспрессо.

– 30-минутное «окно» после тренировки очень важно для полноценного восстановления. Старайтесь сразу после тренировки съесть что-нибудь содержащее белки, жиры и углеводы. Это может порция безуглеводного сывороточного протеина, фрукт и горсть орехов, кусок рыбы, морковь, американо с кусочком горького шоколада (не менее 85% какао).

Однако! И это очень важно для тех, кто хочет похудеть, то есть для тех, кто занимается спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Чтобы сжечь жир, после тренировки НЕЛЬЗЯ есть в течение 2-3 часов. Уставший организм будет непременно требовать подпитки, но если ваша цель – похудеть, воздержитесь.

Прием пищи после тренировки необходим для наращивания мышечной массы, так что если ваша цель – обзавестись приличной мускулатурой и рельефным телом – да, смело перекусывайте.

Рекомендации по питанию

– Для того, чтобы иметь рельефное и упругое тело, плоский живот и отличное самочувствие, старайтесь придерживаться высокобелковой диеты, содержащей большое количество овощей, фруктов и полезных жиров. С каждым приемом пищи старайтесь употреблять большую порцию низкокрахмалистых овощей, содержащих большое количество клетчатки. Это брокколи, цветная и белокочанная капуста, все виды зеленых салатов, в том числе, руккола, кабачки.

–Употребляйте белковые продукты с каждым приемом пищи. На первых местах по содержанию белков – мясо, птица, рыба, яйца, затем идут кисломолочные продукты, которые также очень важны для хорошего самочувствия и идут на пользу фигуре.

– Ешьте больше продуктов содержащих «хорошие», то есть полиненасыщенные жиры. Это авокадо, орехи (кроме арахиса, особенно, соленого – его вообще лучше исключить из рациона), оливковое и другие растительные масла.

–Старайтесь питаться три раза в день плюс 1-2 перекуса. Исключайте приемы пищи, состоящие только из углеводов или углеводов+ жиров, например, сладкие хлебобулочные изделия, шоколадки, чипсы. С осторожностью отнеситесь и к пакетированным сокам – это в чистом виде сахар, да еще и с красителями.

– Если вы занимаетесь спортом, добавьте в рацион небольшое количество картофеля (предпочтительно сладкого) или риса, при этом по размеру количество риса или картофеля не должно превышать размер мяса или рыбы на вашей тарелке.

– Старайтесь пить больше воды. Для девушек: не менее 2 литров в сутки. Для мужчин:  не менее 3 литров в сутки. Очень полезно добавлять в воду дольки лимона.

Добавки для рельефного тела

Включение пищевых добавок в рацион при занятиях спортом преследует несколько целей. Во-первых, 

• помощь телу в использовании накопившихся жировых запасов в качестве топлива для физической активности. Во-вторых, повышение инсулиновой чувствительности и процессов усвоения глюкозы, ведущие к улучшению синтеза белков и правильному распределению набираемых калорий. И, наконец, выведение из организма токсинов.

Нижеперечисленные добавки нужно использовать в своем рационе при занятиях спортом только после консультации с тренером, а также врачом, который есть сейчас практически в каждом хорошем фитнес-клубе. По состоянию вашего здоровья специалисты подберут необходимое количество добавок и подскажут, в какое время их лучше употреблять.

Протеины

Это сложные молекулы белка – настоящий источник сырья для роста мышц и восстановления активности организма. Протеины в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, бобовых, в некоторых сортах сыра, в молочных продуктах

Но их все равно недостаточно. Например, для профессионального спортсмена на 1 килограмм веса необходимо от 2 до 5 грамм протеина в день, тогда как в куске мяса их порядка 30 грамм. Понятно, что такое количество физически сложно получить из еды – или придется простоочень много есть. Для того, чтобы снабдить организм достаточным для организма при физических нагрузках количеством протеина, и были придуманы протеиновые коктейли. Они позволяют употребить больше протеинов, при этом без лишних калорий, за счет того, что они состоят только из белка, а не из углеводов и жира.

Для простых людей, которые регулярно ходят в спорт-зал для поддержания формы, протеинов, разумеется, нужно меньше, чем спортсменам, но тем не менее, получать их дополнительно – весьма желательно. Наиболее популярны такие добавки в виде протеиновых порошков и протеиновых батончиков – первые разбавляют в воде или молоке, вторыми перекусывают. Они, кстати, имеют приятный сладковатый вкус.

Омега-3 жирные кислоты

Это наиболее важная добавка для здоровья, отличного самочувствия и оптимизации композиции тела. Вы же знаете, что должны употреблять жиры, чтобы похудеть?! Только речь идет именно о полезных жирах. Омега-3 жирные кислоты – как раз такие. Все клетки нашего тела имеют двухслойную оболочку, которая состоит из жиров. Если эта оболочка из здоровых Омега-3 кислот, то она будет чувствительна к рецепторам инсулина, будет пропускать жиры из клеток вашего тела для использования в физической активности.

Если же эта оболочка состоит преимущественно из вредных жиров (Омега-6 кислот или, того хуже, трансжиров), это приведет к абсолютно противоположным результатам, то есть, набору веса. Рекомендуется употреблять от 1 до 5 грамм Омега-3 жирных кислот в день. 

Проверьте на упаковке содержание EPA и DHA – это и есть содержание Омега-3. Старайтесь покупать Омега-3 жирные кислоты у брендов, имеющих хорошую репутацию. Хорошие Омега-3 жирные кислоты очищены от ртути, упакованы способом, препятствующим их окислению.

Цинк, магний, витамин D3

Если вы не получаете достаточно этих витаминов и минералов, то ваши попытки достичь оптимальной композиции тела не будут иметь должного эффекта. Витамин D3 ускоряет сжигание жиров в организме, а также помогает в выработке ферментов-энзимов, участвующих в этих процессах. Он также подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.

Магний улучшает качество сна и участвует в процессах восстановления организма, тем самым снижая гормон стресса – кортизол. Цинк, в свою очередь, благоприятно влияет на чувствительность организма к инсулину, иммунную систему.

Кроме этого, есть большое количество добавок, также влияющих на оптимальную композицию тела это: пробиотики, карнитин, таурин, альфалиполиевая и фолиевая кислоты, зеленый чай, кофе и такие специи, как пажитник и куркума.